编者按：分娩耗气伤血，产后康复是女性调养关键期。中医传承千年产后调护智慧，辨证施养，以温和调理为本，不猛补、不激进。现本版特邀相关中医专家，介绍科学坐月子的中医妙招，守护每一位妈妈安稳“蜕变”，重拾健康活力。

产后骨盆变宽别盲目硬挤

北京中医药大学第三附属医院  张治多

“咔咔按几下，骨盆立刻闭合2厘米。”近年来，这类“徒手缩骨盆”的广告在各种产后康复机构里屡见不鲜。许多新手妈妈看着产前原有的裤子卡在大腿根部提不上来，往往会陷入极大的身材焦虑，甚至盲目掏钱去体验这种看似神奇的“缩骨术”。

作为一名推拿科医生，笔者要给大家泼一盆冷水：产后骨盆变宽，绝大多数并非你的骨架本身“长宽”了，而是身体正在经历一场特殊的生理重塑。轻信那种宣传“立即见效”的暴力硬按，不仅徒劳无功，反而极其危险。

为啥骨盆感觉像“散了架”

想要破除身材焦虑，首先要认清骨盆在孕产过程中究竟经历了什么。在孕期，母体会分泌一种名为松弛素的激素，它的任务是让骨盆前方的耻骨联合、后方的骶髂关节周围的韧带变得松软，为宝宝的降生打开通道。打个比方，骨盆就像一个原本用粗皮筋紧紧绑着的木桶，产后皮筋变松了，木板之间的缝隙微增，木桶自然显得有些松垮。

但单纯的韧带微松，还不足以导致视觉上明显的“胯宽”。很多人出现明显的“假胯宽”，其实是典型的力学代偿现象。因为骨盆不稳，人体会本能地改变站姿，形成骨盆前倾。这会导致大腿骨（股骨）向内旋转，原本位于大腿外侧的肌肉和脂肪被向外顶出，在视觉上拉宽了胯部。

中医学对这一现象有着极为深刻的认识。女性经历分娩，气血耗损，肾气多有不足。《黄帝内经》讲“肾主骨生髓”，产后肾气虚弱，骨骼关节失去了充足的气血濡养，自然会变得脆弱不稳。更关键的是，人体有一条横向循行的经脉——带脉，它像一条天然的腰带环绕在腰腹部。产后中气虚弱，导致带脉松弛失约，就像是扎在腰间的一条皮带失去了弹性，便无法将骨盆和脏器向内、向上紧紧收拢，这是骨盆感觉像“散了架”的中医病机所在。

骨盆修复别急于求成

既然骨盆变宽的原因是韧带松弛和带脉气虚，那么很多机构宣扬的“一次见效”，本质上只是利用暴力挤压软组织、强行改变关节角度所制造的短期假象。在松弛素尚未完全代谢的产后半年内，韧带如同失去弹性的橡皮筋，异常脆弱。此时施加巨大的外力向内硬挤，极易造成耻骨联合的二次撕裂或骶髂关节错位，留下长期的隐痛。

但这并不意味着手法干预对骨盆修复无效。在正规医院的推拿科，医生同样使用手法，但核心逻辑截然不同。中医推拿讲究“筋柔骨正”，专业的理筋正骨绝不是用蛮力去“捏骨头”，而是通过轻柔、精准的手法，松解因为代偿而极度紧张的肌肉筋膜，调整微小的关节错缝。把错误拉扯骨盆的“坏力量”卸掉，骨盆自然就有了回正的空间。

真正的骨盆修复，是“医生专业理筋”与“患者主动加固”的双向奔赴。专业的手法帮妈妈们扫除“路障”，而在日常生活中，则需要妈妈们自己把松弛的带脉和肌肉重新“练”回来。

首先是“避开剪切力”。骨盆不稳时，单腿受力是最大的“杀手”。妈妈们要坚决戒掉跷二郎腿和盘腿的习惯，也不要习惯性地用单侧胯部顶着抱宝宝。同时，中医讲“虚邪贼风，避之有时”，产后骨盆关节空虚，务必注意腰臀部的保暖，防止寒湿之邪乘虚而入，引发慢性关节冷痛。

其次在居家锻炼方面，遵循“先松后紧”的调理逻辑。第一步，要把紧张的代偿肌肉“拉长”。由于骨盆前倾，大腿前侧的髂腰肌往往长期紧绷。大家可以尝试简单的“骑士跪”：单膝跪地，另一条腿在前方屈膝呈90度，身体重心微微前倾，去感受后腿大腿根部（腹股沟）的拉伸感。这种拉伸能有效释放骨盆前侧的压力，是让骨盆回归正位的前提。第二步，要把薄弱的稳定肌群“练强”。侧卧在床时，可以多做“蚌式开合”：双脚跟并拢，像蚌壳一样缓缓打开上方的那条腿。这个动作虽然微小，却能精准激活臀中肌，它是稳固骨盆侧方不乱晃的核心力量。

与此同时，不妨将中医传统的“撮谷道”（即凯格尔运动）融入日常。在深呼气时，缓缓收紧并向上提拉**及会阴部。这既是现代医学推崇的盆底肌锻练，更是提升中气、固摄带脉的中医功法。

当然，如果产后出现了连翻身都困难的耻骨剧痛，或是走路出现明显的“鸭步”，千万不要盲目硬扛，务必及时到正规医院就诊。

产后康复是一场需要耐心的自我重塑，摒弃身材焦虑，科学固本，才能稳稳地托起未来的健康生活。

坐月子牢记“三字经”“四字诀”

广东省中医院 钱艳 丁丽娜

关于坐月子，西汉《礼记》称之为“月内”，距今已有两千多年的历史。“坐月”一词首见于宋代医家陈自明的《妇人大全良方》，该书有“坐月门”专论。《圣济总录》中记载“凡言盈月者。谓满三月，非三十日也”，认为只有度过3个月时间，产妇才算真正做完月子，身体得以恢复。那么，产妇在这3个月内该怎么调理呢？笔者总结为“产后食补三字经”和“产后调理四字诀”。

产后食补三字经

养气血

产妇产后一个月后仍疲劳、面色黄，是气血未完全恢复的表现。推荐黄芪枸杞乌鸡汤。

材料：黄芪30克，枸杞子15克，乌鸡半只，生姜3片。

做法：乌鸡洗干净，切成小块，焯水后将黄芪、姜隔水炖2小时，最后加入枸杞子即可。

功效：补气固表，养肝养血。黄芪补气升阳；枸杞子滋补肝肾；乌鸡富含氨基酸与铁元素，三者合炖可温而不燥、补而不滞。建议每周食用2~3次。

填肾精

产后腰酸、脱发是肾精亏损的表现。推荐黑豆核桃杜仲猪尾汤。

材料：黑豆30克，核桃仁20克，杜仲15克，猪尾1条，生姜3片，去核红枣3个，枸杞子5克。

做法：黑豆提前浸泡2~3小时，猪尾洗净，斩成小段，加入姜片后冷水下锅焯水，杜仲用清水稍冲洗，将焯好的猪尾、泡好的黑豆、核桃仁、杜仲、红枣、姜片一同放入砂锅炖1.5~2小时，至猪尾软烂、黑豆熟透，最后加入枸杞子，调味即可。

功效：补肾壮骨、益精乌发。黑豆补肾益阴，养血乌发；核桃补肾固精；杜仲补肝肾，强筋骨；猪尾补肾填髓，强健腰脊；红枣、枸杞子补气血，养肝明目。建议食用每周1~2次。

疏肝郁

产妇产后情绪易波动，出现莫名烦躁、过度担忧等问题。推荐玫瑰佛手茶。

材料：可食用干玫瑰花3~5朵，干佛手5克，陈皮3克。

做法：将佛手、陈皮放入养生壶中，加清水500毫升，大火煮开后转小火煮5~8分钟，放入玫瑰花，盖上盖子闷3~5分钟，滤出茶汤，根据个人口感可加入少许冰糖，或加适量蜂蜜调味。

功效：调畅气机，疏肝理气。玫瑰花疏肝解郁，调和气血；佛手疏肝理气，燥湿化痰；陈皮疏通中焦，防止气郁生痰。每日服用1~2杯，温热饮用，午后情绪易波动时，或感觉胸闷烦躁时饮用效果更佳。

产后调理四字诀

泡（泡脚）

可疏通经络、安神助眠。每晚睡前1小时，将38~40℃的温水（可加艾叶20克或生姜5片）放入桶高25厘米以上的木桶，水量没过小腿，泡15~20分钟，至后背或额头微微出汗即可。

灸（艾灸）

可补气养血、调肝脾肾。上午9~11点阳气旺盛时，点燃艾条，距皮肤2~3厘米，以温热舒适为度，艾灸足三里、三阴交、关元。每穴灸10~15分钟，至皮肤微微发红、热感透入即可。按照先上后下顺序，先灸足三里、三阴交，最后灸关元。灸后喝一杯温开水，注意保暖，4小时内不洗澡、不吹风、不碰冷水，避免毛孔张开受寒，建议每周灸2~3次。

拍（拍打八虚）

可疏肝解郁、 强腰补肾。站立位或坐位，身体放松，手掌心呈空心，五指并拢微屈，每日拍打腋窝（疏肝解郁）、肘窝（清肺降火）、腹股沟（健脾祛湿）、腘窝（强腰补肾）。每处36下，从上到下，力度轻柔，以舒适为度。

梳（梳头）

可安神醒脑、改善脱发。坐位或站立位，身体放松时，用木梳从前额发际线正中开始，沿着头顶正中线，慢慢向后梳到后脑发际线，每分钟30~50次，速度均匀，以头皮微微发热、轻松舒畅为度。每天早晚各1次，每次5分钟。

中医强调“天人相应”，良好作息对儿童生长至关重要。

早睡养肝血：晚上9点至凌晨3点是生长激素分泌高峰期，是三焦经、胆经、肝经当令之时。应尽量让孩子在晚上9点前入睡，保证充足睡眠。

晨起促阳气：早晨7点前起床，适当户外活动，吸收春日阳气，促进新陈代谢。

午间小憩：午时心经当令，适当休息有助于养心安神，促进下午精力充沛。

产后漏尿别烦恼

中国中医科学院西苑医院济宁医院 王静

生完宝宝后，不少妈妈都遇到过这样的尴尬：咳嗽一声、打个喷嚏、大笑两声，甚至快步走、抱娃用力时，尿液就不受控制地漏出，不得不天天垫护垫，不敢出门、不敢社交，明明身体很疲惫，还要承受这份难言的困扰。

这种产后漏尿，医学上称为压力性尿失禁，是分娩后盆底肌松弛、子宫修复不佳导致的常见问题。中医调理温和无副作用，不用吃药、不用手术，在家就能做，可助力妈妈们轻松修复盆底肌、补气血，告别漏尿尴尬，顺利做好产后康复。

盆底肌“没力气”造成漏尿

中医认为，女性分娩时耗气伤血，导致中气不足、肾气亏虚，盆底肌肉、筋膜失去气血濡养，变得松弛无力，无法正常固摄膀胱、约束尿液；再加上产后子宫尚未完全恢复，压迫盆底，一旦腹部用力（咳嗽、打喷嚏、弯腰），就会出现漏尿。

简单来说，就是盆底肌“没力气”了，兜不住尿液，再加上产后气血虚、脏腑功能偏弱，才会出现这种尴尬情况。及时通过中医调理，疏通经络、补益气血，就能快速改善，拖得越久，盆底肌松弛越严重，调理难度也会增加。

中医支招告别漏尿

笔者推荐以下中医居家调理法，配合简单的盆底肌锻炼即凯格尔运动，大多数妈妈都能慢慢摆脱漏尿烦恼，重拾自在生活。若漏尿较严重，请及时寻求专业产后康复与中医调理，助力更快恢复健康。

穴位艾灸

艾灸借助温热之力，能补益肾气、充盈气血、疏通盆腔经络，强化盆底肌收缩力，从根源改善漏尿。艾灸温度以温热不烫为宜，产后恶露干净、伤口愈合后即可操作，推荐灸以下几个穴位。

八髎穴：位于骶骨区域的左右两侧，由上髎、次髎、中髎、下髎四对穴位组成。该穴是调理盆腔、盆底肌的核心穴位，艾灸该穴能直接温养盆底组织，改善肌肉松弛，缓解漏尿、腰骶酸痛，每次灸10~15分钟。

关元穴：位于下腹部，前正中线上，肚脐下3寸。能培补元气、固摄下焦，提升腹部和盆底肌力，改善产后气虚漏尿，每次灸10分钟。

三阴交穴：在小腿骨内侧，内脚尖上3寸，胫骨内侧缘后际。该穴为女性养生要穴，可调补肝脾肾三脏气血，增强盆底肌弹性，每次灸8分钟。

肾俞穴：在腰部，第2腰椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。能补益肾气，改善产后肾虚导致的漏尿、尿频，每次灸10分钟。

穴位按摩

除了艾灸，日常随时按揉这几个穴位，同样能疏通经络，唤醒盆底肌活力。

阴陵泉穴：在小腿内侧，由胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘形成的凹陷中。按揉3~5分钟，能健脾利湿、收紧盆底，缓解漏尿。

中极穴：位于下腹部，前正中线上，肚脐下4寸。轻柔按揉5分钟，能调理膀胱、固摄尿液。

会阴穴：在会阴部，女性大**后联合与**连线的中点。轻柔点按，能唤醒盆底肌感知，提升收缩力。

揉腹

双手搓热，以肚脐为中心，顺时针轻轻揉腹5分钟，能补益中气，改善气虚漏尿，还能辅助子宫恢复、改善腹直肌分离。

小细节助力康复不反弹

除了上述方法，妈妈们在日常生活中还要注意以下几点，助力盆底肌快速恢复不反弹：一是避免久站、久坐、提重物，减少腹部压力，不加重盆底肌负担；二是少喝冷饮，少吃生冷食物，避免损伤阳气、加重气虚；三是及时排尿，不要憋尿，防止膀胱过度充盈，削弱盆底肌功能；四是多吃红枣、山药、黄芪、小米等补益气血的食物，气血足了，盆底肌恢复更快。